Exercice pour apaiser le stress

Je vous propose aujourd’hui un exercice de relaxation, qui a donc pour objectif d’agir sur la régulation du système nerveux autonome et qui constitue un allié de taille pour gérer son stress: la cohérence cardiaque. Je dirai même qu’il s’agit plutôt d’une bonne habitude à prendre, d’une routine à intégrer dans votre quotidien pour améliorer significativement votre bien-être, votre sérénité et plus globalement votre santé… Rien que ça!

 

Définition de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque peut se définir comme un état d’équilibre du système nerveux autonome engendré par la respiration, c’est-à-dire un équilibre entre le système nerveux sympathique (système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace) et le système nerveux parasympathique (système de récupération, une fois le danger passé). Car chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et, chaque fois que l’on expire, le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique : la variabilité cardiaque se synchronise ainsi avec la respiration.

La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle/spontanée. En général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos ; en cohérence cardiaque, on respire de manière volontaire et régulière 6 fois par minute. La fréquence cardiaque n’est pas constante, elle varie en permanence. C’est le chaos cardiaque qui est l’état normal de la fréquence cardiaque, et la preuve que l’on arrive à s’adapter rapidement face aux différentes situations de notre environnement.

Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits sont fugaces, ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice, et en moyenne 4 heures. Pour en profiter à long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour et tous les jours !

 

Les bienfaits sur la santé

– son premier atout : lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence (antagonisme du cortisol) et l’ocytocine, l’hormone de l’amour procurant du plaisir à être en présence d’autrui, mais aussi de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine. À terme, on diminue l’anxiété, on limite le risque de fatigue, d’épuisement et de dépression. On arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements.

– elle est intéressante aussi en cas de problèmes de sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies. Les personnes stressées secrètent encore du cortisol la nuit, alors qu’il ne devrait y avoir que de la DHEA.

– elle est utile pour conserver, le plus longtemps possible, un cœur en bonne santé, en diminuant l’hypertension artérielle.

– elle favorise la mémorisation et l’apprentissage (augmentation des ondes alpha)

– elle participe à la défense immunitaire (augmentation des immunoglobulines A)

– en cas de problèmes digestifs et de poids, elle favorise la réduction du périmètre abdominal, assure une meilleure régulation du sucre, lutte contre les troubles fonctionnels digestifs comme la constipation chronique et les ballonnements.

 

La méthode 365: 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes

– choisir un endroit calme et confortable

– se mettre en position assise ou, éventuellement, debout, mais pas couchée

– s’installer le dos bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier : on étire le plus possible sa colonne vertébrale, et on pose ses pieds au sol et ses mains sur les cuisses

– avant de démarrer, on vide ses poumons et son ventre

– on inspire par le ventre pendant 5 secondes en le gonflant et on expire doucement par la bouche pendant 5 secondes en dégonflant le ventre. Pendant 5 minutes, idéalement 3 fois par jour.

– il est possible d’ajouter une évocation positive à l’exercice, c’est-à-dire de chercher dans le passé ou l’imaginaire pour ensuite le visualiser, un lieu calme, réconfortant ou apprécié.

– on peut se faire accompagner par une application (par ex : Respirelax) ou des vidéos sur Youtube. Le principe est toujours de suivre une bille qui monte quand on doit inspirer et qui redescend quand il nous faut expirer.

 

A quels moments de la journée?

– La première séance : le matin, le plus tôt possible après le lever. C’est la plus importante, car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus élevée, notamment chez les personnes stressées.

– La deuxième séance : avant l’heure du déjeuner. Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée. Elle prépare à une bonne digestion, limitant le risque de somnolence, et assure une clarté mentale pour l’après-midi.

– La troisième séance : en fin d’après-midi. Lorsque le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.

– exceptionnellement, quand la journée a été très longue ou particulièrement agitée/difficile, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher.

 

 

 

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Je suis Noémie Cavrois, praticienne en biorésonance et biofeedback quantique.

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